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08 Jun 2020 - 13:18

Recuperar el tono muscular después del confinamiento

El parón que han sufrido nuestras vidas como consecuencia del confinamiento ha conseguido alterar nuestras rutinas de un modo que no imaginábamos cuando todo esto se inició. Son muchas las razones por las que esta situación novedosa ha derivado en una pérdida del tono muscular para muchas personas.

Pérdida del tono muscular

Una de las principales razones es la falta de espacio y de motivación para seguir con la actividad física dentro de casa. Son muchas las personas acostumbradas a hacer deporte en el gimnasio o al aire libre y, al verse encerrados en un espacio tan reducido, no encuentran la oportunidad ni la forma de seguir manteniendo esa actividad.

Por otro lado, encontramos una razón de peso en los sistemas de ocio dentro del hogar. Las personas aficionadas a las actividades fuera de casa o con vidas muy ocupadas que tienen poco tiempo para cultivar aficiones, se han visto de pronto con mucho tiempo para mirar las pantallas de su móvil, ordenador o televisión. Sin un pasatiempo que les distraiga, el sedentarismo se ha apoderado de ellos causando estragos en su estado físico.

En otros casos podemos mencionar a personas que han tomado las riendas de la situación y se han activado durante el encierro realizando diversas tablas de ejercicios de forma más o menos regular. Sin embargo, cuando hablamos de personas acostumbradas a realizar deportes como la bicicleta o el running, el entrenamiento en casa difícilmente puede alcanzar el nivel de la actividad común.

La falta de motivación es otro elemento esencial que afecta a la forma física y que está íntimamente relacionado con el aburrimiento y el estrés mal gestionado. Todo esto, a su vez, intima con la tendencia a una alimentación menos saludable contribuyendo de forma peligrosa a la pérdida del estado físico que teníamos antes de esta situación particular.

¿Cómo volver a la actividad?

El proceso de vuelta a la actividad normal no será igual para una persona que se haya abandonado al sedentarismo que para otra que haya mantenido cierta frecuencia deportiva en casa. En los casos más preocupantes es cuando más cuidado y atención habrá que poner a la vuelta al ejercicio.

Vuelta progresiva

No es conveniente querer recuperar todo lo perdido el primer día. Esto es imposible y, además, corremos el riesgo de padecer lesiones que nos obliguen a guardar reposo. Esto no haría más que retrasar nuestro objetivo, por lo tanto, es importante adaptarse a las capacidades actuales de cada uno sin forzar en exceso y aumentando el ritmo de forma progresiva.

Encontrar motivación

Obligarte a hacer deporte es un primer paso hacia el fracaso si no te gusta lo que haces. Apuesta por probar cosas distintas hasta encontrar algo que te divierta. Puedes salir a correr, montar en bicicleta, nadar o bailar si eso es lo que te motiva para seguir activando tu cuerpo.

Protección y equipamiento

Si volvemos a un deporte que hacíamos con anterioridad al confinamiento tendremos el equipo en casa y únicamente habrá que revisar que esté todo a punto. Si iniciamos una actividad nueva es importante asegurarnos de que tenemos todo lo necesario planteando la actividad con tiempo para adquirir todo lo que pueda faltar. Un buen ejemplo es la necesidad de usar unas zapatillas específicas para salir a correr o de llevar una buena protección contra el sol si vamos a salir durante el día.

Tener en cuenta el incremento de peso

Son muchas las personas que han combinado el sedentarismo con una dieta poco equilibrada que ha sumado kilos a su organismo. A la hora de volver al deporte es necesario tener en cuenta ese peso de más para no sufrir lesiones por sobrecarga. Estos casos son peligrosos en este sentido porque puede existir cierta confianza en una capacidad que ya no es tal como la recordábamos.

Rutinas para recuperar el tono muscular

Comienza tu actividad de forma suave y ve incrementando la intensidad de forma paulatina. Lo ideal es llegar a un punto más elevado de dureza en el ejercicio y luego ir descendiendo hasta finalizar también de forma suave.

Conseguirás resultados más destacados si alternas ejercicios de intensidad más elevada con otros ligeros que te ayuden a recuperarte. Este sistema es altamente eficiente y, además, resulta mucho más sencillo si estás empezando o si has perdido mucho la forma. Modificando los tiempos y el número de tramos de mayor intensidad conseguirás un ejercicio adaptado a tus necesidades.

De una forma más específica, si lo que deseas es perder el peso ganado estos meses es mejor que apuestes por el deporte cardiovascular. La bicicleta y los patines son dos de los más completos y divertidos, sin embargo, si buscas algo más sencillo que no requiera gran equipamiento, lo mejor es salir a correr.

Para fortalecer los músculos de forma más específica es mejor apostar por los ejercicios de fuerza localizados en las zonas de interés. Abdominales, sentadillas y flexiones son los tres grandes pilares para ganar fuerza sin necesidad de usar ningún elemento externo y, por tanto, reduciendo el contacto con objetos susceptibles de contagio.

Algunos consejos prácticos

Hacer deporte en la calle ya no será como hasta ahora. Tenlo en cuenta y cumple algunas medidas básicas de higiene como las que se mencionan a continuación:

- Procura no tocar el mobiliario público en la medida de lo posible.

- Las actividades deportivas se deben hacer en solitario. No vayas en pareja ni en grupo y procura evitar el contacto con otras personas durante tu salida.

- No escupir en la calle. Esta recomendación debería ser siempre válida pero ahora se hace fundamental. Si necesitas expulsar alguna secreción incómoda hazlo en un pañuelo que luego tirarás a la basura de forma adecuada y segura.

- A la hora de respetar la distancia de seguridad, recuerda que conforme aumenta la velocidad también lo hace la distancia. De este modo, si vas a caminar será suficiente con mantenerse a unos 2-5 metros de distancia, sin embargo, los corredores deberían alejarse al menos 10 y los ciclistas 20, por lo que será recomendable buscar zonas apartadas para realizar estas actividades y aprovechar las horas menos concurridas del día para recuperar gradualmente nuestro tono muscular y nuestra forma física de forma segura.

Si te ha gustado el artículo, pero sigues sin la motivación suficiente para pasar a la acción, te recomendamos que leas también razones para evitar el sedentarismo.

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