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02 Mar 2021 - 13:13

Calcula las calorías que necesitas para activar tu metabolismo

Cada persona tiene unas necesidades diferentes en función de la edad, el sexo, la composición corporal y la actividad física que realice. A veces, es difícil saber cuántas calorías son necesarias para asegurar a través de la alimentación la energía diaria suficiente. Veamos que es el metabolismo y cómo podemos calcular el gasto energético.

¿Qué es el metabolismo?

Nuestro cuerpo necesita energía para mantener sus funciones básicas, e involuntarias, como la digestión de los alimentos o la respiración. Con esa misma energía, podremos desarrollar todas las acciones que realizamos voluntariamente durante el día a día como, por ejemplo, caminar para ir al trabajo. La manera que tiene nuestro organismo para obtener energía es a través del metabolismo, que son la serie de procesos que logran crear y gastar energía.

¿De dónde sale la energía que se usa en el metabolismo? De los alimentos que ingerimos, concretamente de los nutrientes que nos aportan. Los nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes:

Macronutrientes: dentro de este grupo encontramos los nutrientes que nos aportan energía, que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Cada uno aporta una cantidad diferente de energía: las proteínas y los hidratos de carbono nos aportan 4 kilocalorías por cada gramo. En cambio, las grasas nos aportan 9 kilocalorías por cada gramo. El cuerpo obtiene energía de estos nutrientes y la almacena para poder ser utilizada.

Micronutrientes: también llamados oligonutrientes. Son las vitaminas y minerales, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas, pero que se consumen en cantidades inferiores.

Nuestro gasto energético   

Para calcular la energía que necesitamos diariamente, es necesario hablar del gasto energético. El gasto energético total de una persona durante un día es la energía que consume nuestro cuerpo. Este cálculo se basa en:

- La energía que nuestro cuerpo gasta en reposo (tasa metabólica basal) para mantener nuestro organismo operativo.

- El gasto energético del calor que se genera en las reacciones que ocurren en nuestro organismo (termogénesis endógena)

- La energía que gastamos en realizar actividades físicas a lo largo del día ya sea caminar, trabajar, hacer deporte o fregar los platos. A esto se le llama gasto energético derivado de la actividad física o factor de actividad.

Para poder calcular la energía que necesitamos teniendo en cuenta estos factores, hemos de saber qué porcentaje o gasto supone cada uno.

Metabolismo basal

- Metabolismo basal, o tasa metabólica basal: es la energía que necesita nuestro organismo para seguir con vida. Para personas sedentarias, este gasto supone un 60-70% del gasto energético total. En personas activas supone un 50%. Esto se debe a la masa muscular, ya que el músculo requiere más energía para su mantenimiento. Aunque se puede calcular de muchas maneras, y existen muchas ecuaciones, se recomienda utilizar una fórmula que incluya el máximo de valores posibles como la edad, el sexo, la altura, además del propio peso. Un ejemplo es la fórmula de Miffin-St.Jeor, diferente según si es un hombre o una mujer:

Mujeres= (10*kg) + (6.25*cm) - (5*edad)-161;
Hombres= (10* kg) +(6.25* cm) - ( 5 * edad)+5;

Termogénesis endógena

- Termogénesis endógena: este gasto supone el 10% del gasto energético total, y depende también de la actividad física de la persona. Es difícil de calcular, y como representa una pequeña fracción del gasto energético, no se tiene en cuenta en la aplicación final.

Factor actividad

- Factor actividad: esta se aplica según la actividad física que realice la persona. Va desde 1,2 para personas con actividades muy ligeras (sentado, poco o nada de ejercicio). Hasta 1,9 para las personas muy activas (trabajos de fuerza, correr o hacer 2 horas de deporte al día).

Cuando ya sepamos las kilocalorías de nuestro metabolismo basal y las del factor de actividad, multiplicaremos los dos valores para conocer la energía que necesitamos para superar nuestro día a día. Por ejemplo, una mujer de 20 años, 57 kilos y 158 cm de altura, según la fórmula de Miffin-St Jeor, tiene un metabolismo basal de 1575,5 kilocalorías. A este cálculo (1575,5 Kilocalorías) lo multiplicaremos por el factor de actividad física. Pongamos que esta chica realiza actividades ligeras, por lo tanto, multiplicaremos 1575,5 * 1,2 (factor de actividad ligera). Nos da 1890,6 kilocalorías.

Conociendo este dato, podremos ajustar la alimentación para cubrir las necesidades energéticas que tenga cada organismo. Ten en cuenta, que, si cambias de actividad física, o si entras en reposo por algún motivo (por ejemplo, por una lesión), deberás recalcular todo para poder ajustar estas nuevas necesidades.

Recuerda que tu alimentación debe ser variada ya que los alimentos no solo debemos escogerlos por las calorías, sino por sus cualidades nutricionales. Una recomendación general es que aumentes tu consumo de verduras, hortalizas y frutas. Contrariamente a lo que se piensa, la fruta no engorda. Puedes conocer más sobre los mitos y verdades de la fruta, para resolverte esta y otras dudas.

Por último, recuerda practicar ejercicio físico de manera regular: ¡tu energía se verá renovada cada día!

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