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06 Nov 2020 - 09:18

Conoce el entrenamiento de 7 minutos fitness

Hace unos años, Chris Jordan, experto en fitness, se empeñó en solucionar el problema de sedentarismo de los ejecutivos y personal de oficina en Florida. La falta de tiempo era la excusa perfecta para no hacer algún ejercicio diario y mantenerse en buena forma. Por esa razón, diseñó un plan de entrenamiento de alta intensidad con la novedad de que se puede realizar en tan solo siete minutos diarios. Este método se denomina HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad), o HIT (por sus siglas en inglés).

El método combina ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia. La mayor ventaja de los 7 minutos fitness es que se puede realizar en casa, en el gimnasio o en cualquier pausa en el trabajo.

Ventajas de practicar HICT

Como es sabido, los ejercicios de resistencia movilizan grandes grupos musculares que son siempre acompañados con cortos períodos de descanso entre la realización de uno y otro. Por esa razón son ideales para perder peso y quemar grasa, también acelera el gasto calórico por un período de 72 horas después de realizado el ejercicio. Otra de sus ventajas es la mejora de la capacidad aeróbica, manteniendo la masa muscular en óptimas condiciones.

Se recomienda consultar con un profesional en caso de personas con sobrepeso, obesidad, lesionadas o que no practiquen ejercicio de manera habitual. En cambio, es muy recomendable para personas entrenadas, con una buena condición física, ya que los ejercicios son muy exigentes, tanto por la alta elevación del ritmo cardíaco y la respiración. Tampoco se recomienda para personas con problemas cardiovasculares.

Cómo realizar HICT

El método consiste en realizar entrenamientos en forma de circuito y está compuesto de 12 ejercicios. Todos los movimientos son de autocarga, por lo que solo es necesario el cuerpo y el peso para ejecutarse. Se deben realizar durante 30 segundos cada uno y descansar 10 segundos entre cada ejercicio:

  1. Jumping jacks o saltos
  2. Sentadillas apoyado a la pared
  3. Flexiones de brazos
  4. Elevaciones de tronco o crunch abdominal
  5. Subir y bajar a la silla o banco
  6. Sentadilla sin pared
  7. Dippings o fondos sobre banco o silla
  8. Plancha al pecho en el lugar
  9. Zancadas o lunge
  10. Flexiones de brazos con rotación de tronco
  11. Plancha lateral o isométrico de lado

Es recomendable respetar el orden en el que se presentan los ejercicios 7 minutos fitness, de esta manera aumenta la frecuencia cardíaca. El entrenamiento se puede repetir dos o más veces. Si tienes más tiempo combina con dos sesiones de salto con cuerda de tres minutos cada uno, ayudará a mantener la resistencia, eliminar grasa y mantenerse en buena forma.

 

Ejercicios de HICT

Ponte ropa cómoda, busca tu momento perfecto y empieza con el entrenamiento de 7 minutos fitness:

Toque del pie a una pierna

  • De pie sobre la pierna derecha, con la pierna izquierda ligeramente levantada y cerca de la pierna derecha.
  • Inclínate hacia adelante con la cadera y toca la pierna derecha con la mano izquierda.
  • Realiza 10 repeticiones y descansa cinco segundos.
  • Repite el ejercicio 4 veces.

Desplazamientos alternos laterales con toques en el suelo

  • Separa las piernas, aprieta el core y dobla ligeramente las rodillas.
  • Siéntate sobre las caderas y salta hacia la izquierda con la pierna izquierda adelantada.
  • Lleva tu mano derecha hacia tu pierna izquierda y toca el suelo.
  • Utiliza el core y la parte superior de las piernas para volver a subir y salta de lado hacia la derecha, tu mano izquierda debe ir hacia tu pie derecho. Aumenta la velocidad para aumentar la potencia cardiovascular.
  • Realiza 20 repeticiones, descansa 10 segundos

Sit through

  • Siéntate, eleva el core de manera que los brazos estén rectos y las manos por debajo de los hombros. Las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas y las manos y los dedos de los pies tocando el suelo.
  • Mantén la espalda recta y el core apretado, levanta la mano izquierda y la pierna derecha y gira a la izquierda.
  • Alterna con el pie izquierdo pasando la pierna derecha por debajo y la estiras, recta, en el suelo.
  • Invierte el movimiento, vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 20 repeticiones, descansa 10 segundos cada vez. Repite dos veces


Flexiones Spiderman

  • Colócate en posición de flexión normal, mantén el cuerpo en línea recta desde los tobillos a la cabeza.
  • Baja lentamente el cuerpo hasta el suelo, levanta el pie izquierdo y mueve la pierna izquierda hacia los lados.
  • Debes tocar la rodilla con el codo.
  • Regresa a la posición inicial y repite con tu pierna izquierda durante 20 repeticiones. Realiza un descanso de 10 segundos antes de la siguiente serie de repeticiones. Repite dos veces.

Jumping lunges

  • Empieza de pie con el pie izquierdo delante del derecho. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Coge impulso con la parte inferior de ambos pies y salta, cambiando la posición de los pies en el aire. Repite con la otra pierna.
  • Realiza dos series de 20 repeticiones. Descansa 10 segundos.

Cross toe taps

  • Impúlsate hacia atrás desde una posición de plancha con los brazos extendidos en la postura perrito.
  • Las caderas deben levantarse hacia arriba y tirar hacia atrás para dirigirse a los talones.
  • Lleva la mano izquierda al dedo del pie derecho y tócalo. Vuelve a la posición perrito. Repite con la mano derecha y el pie izquierdo.
  • Continúa durante 20 segundos. Descansa 10 segundos. Repite dos veces.

 

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